So erstellen Sie einen Verpflegungsplan für Schwimmer

Schwimmen ist ein Ganzkörper-Herz-Kreislauf-Training. Viele Menschen schwimmen aus gesundheitlichen Gründen und einige schwimmen wettbewerbsfähig. Es ist gut, um übergewichtigen Personen, die versuchen, ein Training zu finden, das ihnen gerecht wird, die Gelenke zusätzlich zu entlasten. Unabhängig vom Grund für das Schwimmen ist es wichtig, einen Ernährungsplan zu haben, der den zusätzlichen Kalorienverbrauch und die Muskelermüdung berücksichtigt. Da Schwimmen zur Gewichtsreduktion oder als Herz-Kreislauf-Training eingesetzt werden kann, kann das Wissen über das Essen einen Unterschied bei den Endzielen bewirken.

Schätzen Sie den Energiebedarf

Schätzen Sie den Energiebedarf
Bestimmen Sie die Stoffwechselrate im Ruhezustand. Dies ist Ihr täglicher Kalorienbedarf ohne Berücksichtigung zusätzlicher Aktivitäten. Bis zu 75 Prozent der an einem Tag verbrannten Kalorien werden durch normale Aktivitäten wie Sitzen und Atmen verbrannt. Die anderen 25 Prozent stehen für zusätzliche körperliche Aktivitäten zur Verfügung. Um sicherzustellen, dass Sie genug zusätzliche Kalorien haben, müssen Sie zuerst einige Dinge bestimmen.
  • Ändern Sie das Gewicht in lbs in das Gewicht in kg. Dies erfolgt durch Teilen des Gewichts in lbs durch 2,2.
  • Konvertieren Sie die Höhe von Fuß in Zoll. Dazu multiplizieren Sie die Höhe in Fuß mit 12 und addieren dann die verbleibenden Zoll zur Antwort. Wenn Sie beispielsweise 15,2 cm (5 Fuß 6 Zoll) groß sind, multiplizieren Sie 5 mit 12, um 152,4 cm (60 Zoll) zu erhalten. Dann würden Sie die verbleibenden 15,2 cm (6 Zoll) Ihrer Körpergröße hinzufügen, um zu antworten, dass Ihre Körpergröße 167,6 cm (66 Zoll) beträgt.
  • Konvertieren Sie die Höhe von Zoll in cm. Dazu multiplizieren Sie Ihre Körpergröße in Zoll mit 2,54.
  • Berechnen Sie die Stoffwechselrate im Ruhezustand. Wenn Sie eine Frau sind, verwenden Sie diese Gleichung: (9,99 x Gewicht (kg)) + (6,25 x Größe (cm)) - (4,92 x Alter) - 161 = RMR. Wenn Sie ein Mann sind, verwenden Sie diese Gleichung: (9,99 x Gewicht (kg)) + (6,25 x Größe (cm)) - (4,92 x Alter) + 5 = RMR.
Schätzen Sie den Energiebedarf
Bestimmen Sie Ihr Aktivitätsniveau.
  • Wenn Sie 1 Stunde lang schwimmen, gelten Sie als aktiv und müssen Ihrem normalen Kalorienverbrauch mindestens 600 bis 800 Kalorien hinzufügen.
  • Wenn Sie weniger als eine Stunde schwimmen, gelten Sie als mäßig aktiv und müssen Ihrem normalen Kalorienverbrauch mindestens 200 bis 400 Kalorien hinzufügen.
  • Wenn Sie schwimmen und andere anstrengende Übungen machen oder ein sehr aktives Leben führen, müssen Sie sich als aktiv betrachten, um sicherzustellen, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen.
  • Fügen Sie Aktivitätskalorien zur Ruhe-Stoffwechselrate hinzu, um den täglichen Energiebedarf zu decken.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie die Kalorien erhöhen, um den Trainingsanforderungen zu entsprechen. Wenn Sie mit dem Training für ein Rennen beginnen, müssen Sie möglicherweise den Kalorienverbrauch erhöhen, um dem erhöhten Aktivitätsniveau zu entsprechen.

Verwalten Sie Ihre Kalorienaufnahme

Verwalten Sie Ihre Kalorienaufnahme
Wählen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln. Sie benötigen jede Lebensmittelgruppe, um beim Schwimmen eine optimale Gesundheit zu erhalten. Dazu gehören Fette und Öle. Die Mahlzeiten sollten Obst, Gemüse, Eiweiß und Getreide enthalten. Die Mahlzeiten müssen gefüllt sein, ohne dass Sie überfüllt sind.
Verwalten Sie Ihre Kalorienaufnahme
Überspringen Sie nicht das Frühstück. Da Sie regelmäßig schwimmen, steigt Ihr Stoffwechsel. Diese Steigerung des Stoffwechsels gilt für den ganzen Tag, nicht nur während und nach dem Training. Aus diesem Grund ist das Frühstück sehr wichtig. Sie benötigen die Kalorien, um das Gewicht zu halten und den Tag zu überstehen, ohne sich träge oder „neblig“ zu fühlen.
  • Nehmen Sie zum Frühstück Eiweiß, Obst oder Gemüse, Getreide und Milchprodukte auf. Es sollte irgendwo zwischen 400 und 800 Kalorien sein.
Verwalten Sie Ihre Kalorienaufnahme
Snacks essen. Snacks sind wichtig, um die benötigte Kalorienmenge zu erreichen und eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten. Ohne die Snacks kann Ihr Körper aufgrund von Kraftstoffmangel übermüdet werden.
  • Der Snack kann ein Protein, Obst oder Gemüse sein und sollte ein Getreide enthalten. Das Getreide, Obst und Gemüse hilft dabei, die von Ihnen verbrannten Kohlenhydrate wieder aufzuladen, und Eiweiß erhält Energie.
  • Machen Sie es sich mit Snacks mit hohem Fasergehalt leicht. Ballaststoffe verursachen Blähungen, wenn sie zu viel konsumiert werden, und unterbrechen ein Training. Am besten beginnen Sie mit dem Faserlicht und sehen, was für Sie am besten funktioniert. Wenn Sie keine Probleme bemerken, können Sie die Fasermenge erhöhen. Ballaststoffe kommen hauptsächlich in ganzen Früchten und Gemüsen vor.
  • Ein Snack nach dem Training sollte innerhalb einer Stunde verzehrt werden und aus Eiweiß und Kohlenhydraten bestehen, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Sie benötigen 2 bis 7 Unzen. Je mehr Kalorien Sie verbrauchen, desto mehr Protein benötigen Sie pro Tag beim Schwimmen.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten richtig

Planen Sie Ihre Mahlzeiten richtig
Planen Sie Mahlzeiten rund um das Training.
  • Essen Sie größere Mahlzeiten mindestens eine Stunde vor dem Schwimmen und mindestens eine Stunde nach dem Schwimmen.
  • Iss leicht, bevor du schwimmst, aber achte darauf, dass du etwas isst, um den Treibstoff für das Training zu haben. Sie sollten vor dem Schwimmen weniger Eiweiß und Fett essen, da die Verdauung länger dauert und nicht als Kraftstoff verwendet werden kann. Kohlenhydrate sind vor dem Training sehr wichtig.
  • Essen Sie innerhalb einer Stunde nach dem Schwimmen einen Snack, um die Muskeln wieder aufzubauen.
  • Warten Sie nach dem Schwimmen mindestens eine Stunde, um eine größere Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, sich nach der Aktivität auszuruhen und die Verdauung wieder normal zu machen. Unmittelbar nach dem Training verdauen Sie das Essen langsamer. Wenn Sie also eine schwere Mahlzeit zu sich nehmen, fühlen Sie sich möglicherweise übermäßig satt.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten richtig
Essen Sie direkt am Renntag.
  • Iss mehr Protein. Dies hilft, den Blutzucker zu stabilisieren, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten länger bleiben müssen.
  • Frühstück essen. Machen Sie ein leichtes Frühstück, wenn das Rennen am Morgen stattfindet, und ein schweres Frühstück, wenn das Rennen am Nachmittag stattfindet.
  • Bringen Sie viele kohlenhydratreiche Snacks mit. Dies können Obst, Fruchtsaft, Gemüse und Cracker sein. Sie benötigen diese für Pausen, um die Energie schnell zu steigern.
  • Viel Wasser trinken. Sie sollten genug Wasser konsumieren, damit Sie keinen Durst haben und Ihre Pisse klar ist. Wasser ist wichtig, weil es Sie hydratisiert und Muskelkrämpfe und Kopfschmerzen fernhält.
Ich bin eine 15-jährige Frau, ich bin 5'7 "und 130 Pfund, wie würde ich einen Speiseplan für einen Tag erstellen?
Stellen Sie an Wochen, an denen Sie Schwimmveranstaltungen haben, sicher, dass Sie alle gesunden Lebensmittelgruppen für alle 3 Mahlzeiten haben. Wenn Sie einen Snack haben, würde ich mit einem Proteinriegel oder Joghurt oder einem gesunden Fruchtsaft oder so etwas gehen. Halten Sie sich von Energy Drinks fern.
Ich bin dreizehn. Glauben Sie, dass dies mir helfen würde, mein Ziel zu erreichen, ein olympischer Schwimmer zu sein und eine Goldmedaille zu erhalten?
Ja, ein Speiseplan ist ein wichtiger Bestandteil Ihres sportlichen Trainings.
Wie werde ich als Kind ein professioneller Schwimmer?
Üben, üben, üben. Das ist der wichtigste Teil. Wenn Sie als Kind gute Trainingsgewohnheiten entwickeln, ist es wahrscheinlicher, dass Sie als Erwachsener Erfolg haben.
Ich schwimme für eine Schule und jetzt, da es Winterpause ist, habe ich vier Stunden Training. Soll ich auch zu Hause trainieren? Oder sollte ich mich einfach den ganzen Tag hinlegen?
Sie brauchen keine zusätzliche Übung, wenn Sie so lange üben. Aber du solltest dich bestimmt nicht den ganzen Tag hinlegen. Lebe einfach dein Leben.
Wie reduziere ich mein Gewicht?
Sie können gesünder essen und jeden Tag Sport treiben.
Woraus sollte die Ernährung eines 15-jährigen nationalen Schwimmers bestehen?
Es sollte viel Protein und kalorienreiche Lebensmittel enthalten. Es ist gut, nach dem Training wieder eine gute Menge Fette einzuführen. Essen Sie also täglich ein paar Kekse oder Snacks.
Was mache ich, wenn ich beim Schwimmen zunehme, anstatt es zu verlieren?
Sie könnten Muskeln aufbauen, die mehr wiegen als Fett und Ihnen helfen, schneller zu schwimmen. Wenn Sie jedoch an Fett zunehmen, bedeutet dies, dass Sie mehr Kalorien essen als Sie verbrennen.
Ist Schwimmen für mich gesund, wenn ich eine dünne, 15-jährige Frau bin, die täglich Sport treibt?
Ja, solange Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil pflegen.
Was würde passieren, wenn ich das Frühstück auslassen würde?
Vermeiden Sie Energy Drinks, besonders wenn Sie jung sind. Die Wirkungen von Energy Drinks sind anregend, verbergen aber auch Erschöpfung. Dies ist sehr gefährlich, da Schwimmer einem Übermüdungsrisiko ausgesetzt sind, das zu Krämpfen und möglicherweise zum Ertrinken führen kann.
l-groop.com © 2020