Gesund kochen

Der schwierigste Aspekt beim gesunden Kochen ist heute das Durchsuchen aller widersprüchlichen Informationen über Ernährung, die uns bombardieren. Gesundes Kochen ist eine wichtige Entscheidung, die viele chronische Krankheiten und Funktionsstörungen verhindert und dafür sorgt, dass Sie sich gut fühlen und gut aussehen. Zu den Schlüsseln für gesundes Kochen gehört die Rückkehr zu Vollwertkost, die Verwendung frischer Zutaten und die Auswahl der richtigen Anteile an gesunden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse.

Obst einschließen

Obst einschließen
Verwenden Sie frisches, lokales Obst der Saison. Im Frühling mit Zitrusfrüchten, im Sommer mit Beeren und im Herbst mit Äpfeln und Kürbis kochen. Lebensmittel, die auf dem Höhepunkt ihrer Frische zubereitet werden, haben einen unschlagbaren Geschmack und Nährwert.
Obst einschließen
Vermeiden Sie das Hinzufügen von Haushaltszucker zu Obstgerichten. Wählen Sie stattdessen gesunde Wege, um den Geschmack von Obst in Ihrer Küche zu verbessern. Servieren Sie zum Beispiel Bratäpfel mit gefrorenem Joghurt, Zimt, Walnüssen und getrockneten Preiselbeeren. oder fügen Sie Erdbeeren Balsamico-Essig hinzu, um ihre natürliche Süße hervorzuheben.
Obst einschließen
Vergessen Sie nicht Säfte und getrocknete Früchte. Fruchtsaft und Trockenfrüchte sind in Maßen eine gesunde Ergänzung zu vielen Mahlzeiten. Kochen Sie ein Gericht wie marokkanisches Hühnchen mit getrockneten Pflaumen, um den Fasergehalt des Gerichts zu erhöhen, oder verwenden Sie frisch gepressten Orangensaft, um einem Salatdressing einen Zitrus-Kick zu verleihen.
Obst einschließen
Verwenden Sie beim Backen Fruchtpürees anstelle von Fett. Apfelmus ist ein großartiger Ersatz für Pflanzenöl in Muffin- und Brotrezepten. Sie müssen einige Nachforschungen anstellen, um zu berechnen, wie viel Fett Sie in Ihren Rezepten durch Obst ersetzen können, aber das Obst kann Ihrem Geschirr dieselbe Feuchtigkeit hinzufügen, ohne dass Ihre Finger fettig werden. Es lohnt sich also.

Gemüse vorbereiten

Gemüse vorbereiten
Kaufen Sie frisches Gemüse in der Saison. Spargel, Spinat und Frühlingszwiebeln sind am besten im Frühjahr. Viele Gemüsesorten wie Tomaten, Kürbis und Mangold sind im Sommer gut. Wurzelgemüse wie Eichel oder Butternusskürbis bringen Wärme in jeden Herbsttisch. Und wenn Sie in einem warmen Klima leben, können Sie Möglichkeiten zur Pflege Ihrer eigenen Gemüsegärten erkunden, um die größte Auswahl nach Ihrem Geschmack zu erhalten.
Gemüse vorbereiten
Wählen Sie gesunde Zubereitungsmethoden, wenn Sie Gemüse zubereiten. Das Vergraben von Gemüse in Butter, das Zubereiten mit tierischem Fett oder das Eintauchen in Öl fügt viele zusätzliche Kalorien hinzu, ohne den Nährwert zu erhöhen. Versuchen Sie, mit etwas Olivenöl zu dämpfen oder zu rösten, um nahrhafte und köstliche Zubereitungen zu erhalten.
  • Auch wenn zu viel Fett nicht vorteilhaft ist, hilft das Hinzufügen einiger pflanzlicher Fette wie Oliven- oder Walnussöl zu Ihrem tiefen Grün (wie Blattgemüse, Brokkoli und Rosenkohl) Ihrem Körper tatsächlich dabei, mehr Nährstoffe aufzunehmen.
Gemüse vorbereiten
Vergessen Sie nicht eingefroren als Option. Das Einfrieren von Gemüse in der Saison und die Aufbewahrung für die zukünftige Verwendung ist eine einfache Möglichkeit, das ganze Jahr über den Geschmack der Ernte zu erhalten. Wählen Sie für schnelle Gerichte gefrorenes, vorgehacktes Bio-Gemüse aus Ihrem Lebensmittelgeschäft.

Wählen Sie Vollkornprodukte

Wählen Sie Vollkornprodukte
Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate. Ersetzen Sie beispielsweise Weißbrot durch Vollkornbrot oder Roggen. Auch die Qualität von Vollkornnudeln hat sich seit ihrer Einführung auf dem Markt erheblich verbessert.
Wählen Sie Vollkornprodukte
Kreativ mit Vollkornprodukten kochen. Fügen Sie zum Beispiel Gerste zum Rindfleischeintopf hinzu oder machen Sie einen Vollkornpilaf mit geschnittenen Mandeln und getrockneten Früchten.
Wählen Sie Vollkornprodukte
Versuche etwas Neues. Lernen Sie, mit Quinoa, Dinkel oder Couscous zu kochen, damit Sie eine Pause von Reis und Nudeln machen können.

Wählen Sie in den richtigen Anteilen gesunde Proteine ​​aus

Wählen Sie in den richtigen Anteilen gesunde Proteine ​​aus
Wählen Sie Proteine ​​mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Lebensmittel wie Lachs und mit Omega-3 angereicherte Eier sind hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Diese Nährstoffe fördern eine gesunde Gehirnfunktion sowie die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Wählen Sie in den richtigen Anteilen gesunde Proteine ​​aus
Denken Sie an nicht fleischliche Proteinquellen. Sie können Portionen Protein essen, die weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe enthalten, indem Sie Proteine ​​wie Bohnen oder Tofu auswählen. Tofu hacken und in die Suppe geben oder Bohnen-Käse-Enchiladas mit einer Beilage Reis anstelle von Fleisch-Enchiladas servieren.
Wählen Sie in den richtigen Anteilen gesunde Proteine ​​aus
Achten Sie auf Ihre Portionsgröße. Eine gute Faustregel ist, sich daran zu erinnern, dass eine Portionsgröße Protein ungefähr die Größe eines Kartenspiels hat. Im Allgemeinen sollte ein Stück Fleisch oder anderes Protein nicht größer oder dicker als Ihre Handfläche sein.

Schließen Sie gesunde Milch ein

Schließen Sie gesunde Milch ein
Lernen Sie, mit fettarmen Milchprodukten zu kochen. In vielen Rezepten kann Sahne oder Vollmilch durch fettarme oder Magermilch ersetzt werden. Achten Sie beim Backen darauf, dass Sie sich nicht an fettfreie Milchprodukte, sondern an fettarme Milchprodukte halten.
Schließen Sie gesunde Milch ein
Werden Sie vielseitiger mit Joghurt. Joghurt wird köstlich aus dem Behälter gegessen, aber Naturjoghurt kann auch in Suppen serviert oder als Marinade für Fleisch verwendet werden. Lachs, der zum Beispiel mit einer Zitronen-Dill-Joghurt-Sauce serviert wird, ist eine nährstoffreiche und elegante Mahlzeit. Schauen Sie sich Lebensmittel aus dem Nahen Osten und der indischen Kultur an, um Sie zu inspirieren, mehr Möglichkeiten zu finden, Joghurt in Ihrer Küche zu verwenden.
Schließen Sie gesunde Milch ein
Konzentrieren Sie sich beim Kochen mit Käse auf Geschmack statt auf Menge. Wenn Sie einen hochwertigen, aromatischen Käse kaufen, können Sie weniger Käse verwenden und Ihrer Küche dennoch Geschmack verleihen. Reiben Sie Pecorino auf eine Pizza und schneiden Sie den Mozzarella ab, oder streuen Sie ein wenig Gorgonzola auf einen Salat anstelle von Haufen milden Cheddars.

Verwenden Sie gesündere Fette auf strategische Weise

Verwenden Sie gesündere Fette auf strategische Weise
Wählen Sie Öle und fetthaltige Lebensmittel, die wenig gesättigtes Fett enthalten. Olivenöl und Rapsöl sind die gesündesten Öle, die Sie zum Kochen verwenden können. Andere Nuss- und Samenöle treffen ebenfalls gesunde Entscheidungen. Bereiten Sie fetten Fisch wie Lachs oder Makrele anstelle von Rindfleisch zu. Avocados sind auch eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette.
Verwenden Sie gesündere Fette auf strategische Weise
Vermeiden Sie Transfette. Transfette sind in hydrierten Lebensmitteln enthalten, damit sie die Lagerstabilität bei Raumtemperatur aufrechterhalten können. Es wird allgemein angenommen, dass diese Fette gesundheitsschädlich sind und sich an Orten verstecken, die Sie vielleicht nicht erwarten. Bevor Sie ein Stück Hühnchen in Semmelbrösel rollen, überprüfen Sie die Verpackung, um sicherzustellen, dass die Krümel keine Transfette enthalten. Vermeiden Sie außerdem nach Möglichkeit Margarine und Verkürzungen beim Kochen.
Verwenden Sie gesündere Fette auf strategische Weise
Denken Sie daran, dass Qualität die Quantität senken kann. Wenn Sie in ein ausgezeichnetes Olivenöl zum Kochen investieren, können Sie Ihrem Essen mehr Geschmack verleihen, auch wenn Sie weniger Öl verwenden. Eine andere Idee ist, eine cremige europäische Butter zu wählen; Durch den intensiven Geschmack können Sie den Buttergehalt in Ihrer Küche um mindestens ein Drittel reduzieren.
Was ist, wenn ich keine Milchprodukte konsumieren kann?
Heutzutage gibt es viele proteinreiche Alternativen wie Tofu, Bohnen usw. Außerdem können Sie Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel verwenden, wenn Ihnen etwas fehlt, wie Kalzium.
Bio-Zutaten kosten mehr, aber wählen Sie sie, wann immer Sie sie sich leisten können. Ein Teil des gesunden Kochens besteht darin, die Verwendung pflanzlicher Zutaten zu vermeiden, die chemisch mit Pestiziden oder Fleisch von Tieren behandelt wurden, die unnatürlich ernährt oder unter inakzeptablen Lebensbedingungen gehalten wurden.
Jeder muss gelegentlich einen zuckerhaltigen Leckerbissen backen. Wenn Sie sich auf einen besonderen Anlass vorbereiten, sollten Sie zuckerhaltige Desserts servieren. Machen Sie einen roten Samtkuchen für die Feiertage oder einen Teller mit Keksen für eine Babyparty. Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht den ganzen Tag über auf zuckerhaltigen Leckereien grasen oder mehr als einmal alle paar Wochen reichhaltige Desserts kochen.
Wenn Sie möchten, dass Ihre Kinder gesunde Lebensmittel wählen, bringen Sie ihnen das Kochen bei. Untersuchungen des School Food Trust ergaben, dass Kinder im Alter von 4 bis 8 Jahren, die einfachen Kochkursen ausgesetzt sind, gesunde Lebensmittel besser erkennen und essen als ihre nicht trainierten Altersgenossen.
Eine Modediät zu befolgen ist nicht gleichbedeutend mit gesundem Kochen. Vermeiden Sie es, Ihr Menü zu ändern, um eine trendige Ernährung wie eine kohlenhydratarme Ernährung zu berücksichtigen. Kochen Sie stattdessen mit gesunden und gesunden Vollwertkost und vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel.
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