Wie man einem Salat Protein hinzufügt

Protein ist wie Fett und Kohlenhydrate ein „Makronährstoff“. Dies bedeutet, dass es Energie (Kalorien) liefert und dass Sie eine beträchtliche Menge benötigen, um gesund zu sein und auf höchstem Niveau zu funktionieren. Protein ist für fast jede Zelle im Körper essentiell, daher ist es wichtig, dass wir Wege finden, um Protein täglich in unsere Ernährung aufzunehmen. Salate scheinen nicht die wahrscheinlichste Proteinquelle zu sein, aber es gibt zahlreiche Möglichkeiten, die Proteinmenge auf einem Salat zu erhöhen. [1]

Hinzufügen von tierischem Grundprotein

Hinzufügen von tierischem Grundprotein
Fügen Sie mageres Fleisch hinzu. Tierische Proteine ​​sind die häufigsten und bekanntesten Proteinquellen. Entscheiden Sie sich bei der Auswahl von Fleisch für hochwertige Quellen, die mit Gras gefüttert und frei von Antibiotika und Wachstumshormonen sind. Diese Informationen werden normalerweise auf der Verpackung angezeigt.
  • Weißfleischgeflügel (31 Gramm Protein in drei Unzen) ist ein mageres Protein, das ohne die Haut (die reich an gesättigten Fettsäuren ist) besonders gesund ist.
  • Schweinefilet (3 Gramm Protein in drei Unzen) ist nicht so mager wie Hühnchen, aber es wird magerer - jetzt im Allgemeinen 31% magerer als vor 20 Jahren.
  • Mageres Rindfleisch (22 Gramm Protein in drei Unzen) ist eine großartige Quelle für Nährstoffe wie Zink, Eisen und Vitamin B12 und enthält auch wenig gesättigtes Fett. Es enthält nur ein Gramm mehr als hautloses Huhn. [2] X Forschungsquelle
Hinzufügen von tierischem Grundprotein
Probieren Sie Meeresfrüchte. Meeresfrüchte enthalten normalerweise viel Eiweiß, aber wenig Fett. Die meisten Fische und Schalentiere sind eine großartige Proteinquelle sowie alle essentiellen Aminosäuren, die unser Körper benötigt. [3]
  • Garnelen (20 Gramm Protein in drei Unzen) sind kalorienarm und enthalten wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12 und Antioxidantien. [4] X Forschungsquelle
  • Jakobsmuscheln (17 Gramm Protein in drei Unzen) sind fettarm und eine gute Quelle für wichtige Vitamine und Mineralien. [5] X Forschungsquelle
  • Fischfilets variieren im Proteingehalt, enthalten jedoch normalerweise etwa ein Drittel der empfohlenen Tagesmenge in drei Unzen. Lachs, Mahi-Mahi und besonders Thunfisch sind beliebte Optionen als Salatbelag, aber jeder Fisch, den du magst, wird es tun. [6] X Forschungsquelle
Hinzufügen von tierischem Grundprotein
Belegen Sie Ihren Salat mit einem Ei. Eier tragen den größten Teil ihres Proteins im Eiweiß. Das Weiß eines Eies enthält ungefähr 4 Gramm Protein, während das Eigelb ungefähr 2,7 Gramm enthält. [7]
  • Am häufigsten wird ein Ei hart gekocht und dann gewürfelt oder in Keile geschnitten, wenn es einem Salat hinzugefügt wird.
  • Wenn Sie Lust haben, es zu mischen, versuchen Sie, Ihren Salat mit einem pochierten Ei zu überziehen, einer Methode, mit der Salat-Lyonnaise hergestellt wird. Das pochierte Ei wirkt wie eine Dressing-ähnliche Sauce. [8] X Forschungsquelle

Hinzufügen von vegetarischem und veganem Protein

Hinzufügen von vegetarischem und veganem Protein
Fügen Sie einen Fleischersatz hinzu. Auch für Proteinquellen gibt es eine Reihe von Optionen für Vegetarier und Veganer. Wählen Sie aus einigen der folgenden Optionen:
  • Tofu (8 Gramm Protein in drei Unzen) ist wahrscheinlich einer der bekanntesten Fleischersatzprodukte. Tofu besteht aus kondensierter Sojamilch und ist eine ausgezeichnete Nährstoffquelle, einschließlich aller essentiellen Aminosäuren, die unser Körper benötigt, um zu funktionieren. [9] X Forschungsquelle
  • Tempeh (16 Gramm Protein in drei Unzen) ist ein Kuchen aus teilweise gekochten Sojabohnen. Es ist ein nussiges Pilzprotein, das den meisten Menschen noch ziemlich unbekannt ist. [10] X Forschungsquelle
  • Seitan (36 Gramm Protein pro halbe Tasse) wird aus lebenswichtigem Weizengluten hergestellt. Es wird wegen seiner „fleischigen“ Textur oft als „vegetarisches Weizenfleisch“ bezeichnet. [11] X Forschungsquelle
Hinzufügen von vegetarischem und veganem Protein
Top mit gerösteten Kichererbsen. Kichererbsen sind kalorienarm, ballaststoffreich und eine großartige Proteinquelle, die etwa 7,3 Gramm pro halbe Tasse enthält. Sie geben Ihrem Salat einen schönen Crunch. (Versuchen Sie, sie anstelle von Croutons zu verwenden!) [12]
Hinzufügen von vegetarischem und veganem Protein
Mit Nüssen oder Samen bestreuen. Das Hinzufügen von Nüssen und Samen verleiht Ihrem Salat eine schöne Textur und etwas mehr Crunch. Sie haben auch eine große Auswahl:
  • Mandeln (ungefähr 5 bis 6 Gramm Protein pro Unze)
  • Chia-Samen (4,7 Gramm Protein pro Unze)
  • Sonnenblumenkerne (7,3 Gramm Protein pro viertel Tasse)
  • Sesam und Mohn (5,4 Gramm Protein pro viertel Tasse) [13] X Forschungsquelle
Hinzufügen von vegetarischem und veganem Protein
Bohnen hinzufügen. Bohnen sind eine oft übersehene Option für Salate. Das Hinzufügen von Bohnen kann Ihrem Salat jedoch zusätzlich zum Hinzufügen von Protein eine herzhaftere und füllendere Textur verleihen. Haben Sie keine Angst, mit dieser geschmackvollen Option zu experimentieren!
  • Schwarze Bohnen sind etwas süß und passen gut zu rauchigen Aromen wie Chipotle und Speck. Kombiniere sie mit buntem Gemüse für einen großartigen Salat. [14] X Forschungsquelle
  • Kidneybohnen sind am besten für ihre Verwendung in Chili bekannt, können aber auch eine großartige Ergänzung zu einem Spinatsalat sein. [15] X Forschungsquelle
  • Weiße Bohnen eignen sich auch für Salate. Versuche sie einem Caprese-Salat für ein einzigartiges Gericht hinzuzufügen. [16] X Forschungsquelle

Auswahl eines hochwertigen Blattgrüns

Auswahl eines hochwertigen Blattgrüns
Versuchen Sie Grünkohl. Grünkohl ist eine hervorragende Quelle für die Vitamine A, C und K und gilt als eines der gesündesten Gemüsesorten. Es hat auch mehr Protein als die meisten Grüns mit 4 Gramm Protein in nur einer Tasse. Grünkohl ist zwar etwas unkonventionell, kann aber eine gute Basis für Ihren Salat sein.
Auswahl eines hochwertigen Blattgrüns
Verwenden Sie Kohl. Kohl ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und enthält außerdem mehr Eiweiß als einige andere Blattgemüse. Kohl (besonders Wirsing) macht auch einen schönen Salat. Eine Tasse Kohl enthält 1 Gramm Protein. [17]
Auswahl eines hochwertigen Blattgrüns
Machen Sie einen Spinatsalat. Dieses beliebte Grün fügt auch etwas mehr Protein als Eisbergsalat hinzu. Es enthält 0,86 Gramm Protein in einer Tasse. Darüber hinaus ist es aromatisch und eine gute Quelle für Vitamin A und C.
Auswahl eines hochwertigen Blattgrüns
Verwenden Sie rotes und grünes Blatt und Römersalat. Diese Salatsorte ist eine der häufigsten Arten von Grüns, die in Salaten verwendet werden. Sie bietet einen guten Crunch sowie Nährstoffe. Eine Tasse dieses Grüns ist reich an Vitamin A und Folsäure und enthält 0,37 Gramm Protein.
Beachten Sie, dass einige Proteine ​​als vollständig angesehen werden (tierische Proteine), während andere Proteine ​​als unvollständig bezeichnet werden (pflanzliche Proteine, mit Ausnahme von Soja und Quinoa, die vollständige Proteine ​​sind). Ein vollständiges Protein liefert alle neun essentiellen Aminosäuren, während ein unvollständiges Protein nur einige dieser Aminosäuren liefert. Wenn Sie tierische Eiweißquellen meiden möchten, stellen Sie sicher, dass Sie Kombinieren Sie Ihre Proteinquellen mit anderen Lebensmitteln um sie zu vervollständigen.
Um einen letzten Schuss Protein hinzuzufügen, suchen Sie nach Salatdressings mit proteinreichen Zutaten wie Eigelb, Bohnen, Tahini und Nussbutter.
Ein weiterer Trick besteht darin, Ihrem Vinaigrette-Dressing Chiasamen hinzuzufügen.
Die Auswirkungen einer langfristigen proteinreichen Ernährung müssen noch entdeckt werden. Proteinreiche Diäten gelten jedoch seit bis zu sechs Monaten als sicher.
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