So fügen Sie Ihrer Ernährung Olivenöl hinzu

Olivenöl fördert bekanntermaßen die Herzgesundheit, indem es das „schlechte Cholesterin“ senkt und das „gute Cholesterin“ fördert. Es ist auch voll von Antioxidantien und Vitaminen wie Vitamin E. [1] Sie können mehr Olivenöl in Ihre Ernährung aufnehmen, indem Sie beim Kochen, Backen, Dressing und Dips normales Speiseöl und Butter durch Olivenöl ersetzen. Denken Sie jedoch daran, dass alle Fette Ihrer Ernährung Kalorien hinzufügen, und es ist wichtig, dass Ihre tägliche Fettaufnahme nicht mehr als 35% Ihrer gesamten täglichen Kalorien beträgt.

Olivenöl kaufen

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Kaufen Sie natives Olivenöl extra (EVOO). Dies ist das hochwertigste Öl, das Sie kaufen können. Da diese Version von Olivenöl nicht raffiniert ist (nicht mit Chemikalien behandelt oder durch die Temperatur verändert), behält sie mehr vom wahren Olivengeschmack bei. [2]
  • Natives Olivenöl extra hat auch einen geringeren Ölsäuregehalt (eine ungesättigte Fettsäure) und enthält mehr natürliche Vitamine und Mineralien, die in Olivenöl enthalten sind, wie Vitamin E und K. [3] X Forschungsquelle
  • Während Sie dieses Öl zum Kochen / Braten / Grillen verwenden können, denken Sie daran, dass es einen niedrigeren Rauchpunkt hat. EVOO eignet sich hervorragend für Dips, Dressings und Gerichte, die nicht gekocht werden. [4] X Forschungsquelle
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Kaufen Sie reines oder „normales“ Olivenöl. Diese Version von Olivenöl kann einfach als Olivenöl oder reines Olivenöl bezeichnet werden. Dieses Öl ist eine Mischung aus nativem Olivenöl und raffiniertem Olivenöl (Hitze und / oder Chemikalien werden verwendet, um Öl und Fehler aus der Olive für einen kommerzielleren Geschmack zu extrahieren). [5]
  • Diese Version von Olivenöl ist ein Allzweck-Speiseöl und eignet sich hervorragend zum Braten von Gemüse oder Fleisch. Verwenden Sie dieses Öl zum Braten anstelle von EVOO, um eine rauchgefüllte Küche zu vermeiden.
  • Reines Olivenöl ist im Vergleich zu EVOO heller, geschmacksneutraler und enthält mehr Ölsäure (3-4%). Es ist Öl von geringerer Qualität. [6] X Forschungsquelle
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Kaufen Sie leichtes Olivenöl. Entgegen der landläufigen Meinung bezieht sich das „Licht“ nicht auf niedrigere Kalorien. Stattdessen wird es verwendet, um die Leichtigkeit des Öls in Geschmack und Geschmack zu beschreiben. Leichtes Olivenöl hat auch einen höheren Rauchpunkt. [7]
  • Da leichtes Olivenöl einen höheren Rauchpunkt hat, eignet es sich hervorragend zum Backen, Braten, Grillen und Braten.

Einbau von Olivenöl in Ihr Kochen und Backen

Einbau von Olivenöl in Ihr Kochen und Backen
Mit Olivenöl anbraten. Anstatt Butter zum Kochen Ihres Gemüses zu verwenden, verwenden Sie Olivenöl. Je nachdem, wie viel gehacktes Gemüse Sie haben, verwenden Sie ½ Esslöffel bis 1 Esslöffel Olivenöl, um Ihr Gemüse zu kochen. Sie können das Öl in die Pfanne geben, bevor Sie Ihr Gemüse hinzufügen, oder das Gemüse in einer Schüssel oder einem Ziploc-Beutel im Öl umrühren.
  • Während Sie Ihr Gemüse kochen, können Sie auch Fleisch wie Hühnchen, Fisch oder Rindfleisch hinzufügen. Wenn Sie Fleisch hinzufügen, beginnen Sie mit einem Esslöffel Olivenöl.
Einbau von Olivenöl in Ihr Kochen und Backen
Mit Olivenöl marinieren. Sie können auch eine Marinade für Ihr Fleisch mit Olivenöl machen. Diese Marinade passt gut zu Geflügel, Fleisch und Meeresfrüchten. [8] Legen Sie Ihr Fleisch in eine Pfanne und gießen Sie die Marinade darüber. Lassen Sie es dann mindestens eine Stunde lang marinieren. Sie können das Fleisch sogar über Nacht marinieren, um einen stärkeren Geschmack zu erzielen. Kombinieren Sie die folgenden Zutaten durch Rühren oder Mischen:
  • ¼ Tasse frischer Zitronensaft
  • ½ Teelöffel Pfeffer
  • ½ Teelöffel Salz oder nach Geschmack
  • 3 zerdrückte Knoblauchzehen
  • ¼ Tasse grob gehackte frische Petersilie
  • ¼ Tasse grob gehacktes Basilikum, Koriander, Dill, Oregano oder andere Kräuter, die Sie mögen.
  • ½ Tasse EVOO.
Einbau von Olivenöl in Ihr Kochen und Backen
Mit Olivenöl backen. Verlängern Sie die Lebensdauer Ihres Kuchens und Ihrer Backwaren, indem Sie Olivenöl anstelle von Butter verwenden. Das Vitamin E in Olivenöl bewahrt die Frische von Backwaren. Das Ersetzen von Olivenöl in Ihren Backwaren erhöht die einfach ungesättigten Fette, verringert die gesättigten Fette und senkt den Cholesterinspiegel in den Backwaren.
  • Wenn ein Rezept eine bestimmte Menge Butter erfordert, benutze einfach ¾ Tasse Olivenöl für jede Tasse Butter. [9] X Forschungsquelle
  • Verwenden Sie für herzhafte Brote und Süßigkeiten wie Kuchen, Kekse und andere Desserts die leichtere Version von Olivenöl anstelle von EVOO. Diese leichtere Version hat einen neutralen Geschmack und kann Kochmethoden mit hoher Hitze standhalten. [10] X Forschungsquelle

Einbau von Olivenöl in Dressings und Dips

Einbau von Olivenöl in Dressings und Dips
Mach ein Dressing. Dressings können für Gemüse, Salate, Sandwiches oder alles andere verwendet werden, mit dem Sie gerne Dressing essen! Verwenden Sie je nach Rezept 1 - 1 1/2 Tassen Olivenöl in Ihrem Dressing.
Einbau von Olivenöl in Dressings und Dips
Machen Sie ein hausgemachtes Mayo. Hausgemachtes Mayo mit Olivenöl ist gesünder, schmackhafter und viel frischer als im Laden gekauftes Mayo, da es weniger Zusatzstoffe enthält. Schlagen Sie das Mayo auf Sandwiches oder mischen Sie es mit Ihren Hühnchen- und Thunfischsalaten. Verwenden Sie 6,7 Unzen. (200 ml) Olivenöl für dieses einfache hausgemachte Rezept.
Einbau von Olivenöl in Dressings und Dips
Machen Sie ein Pesto. Pesto eignet sich hervorragend für Pasta, Meeresfrüchte oder Geflügelgerichte sowie Sandwiches. Sie können es auf Meeresfrüchten und Geflügel als Marinade reiben, damit in Ihren Nudelgerichten kochen oder auf einem Sandwich verteilen. Sie können Pesto in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft kaufen oder es zu Hause mit einer halben Tasse Olivenöl zubereiten.
Einbau von Olivenöl in Dressings und Dips
Tauchen Sie ein. Ein Olivenöldip eignet sich hervorragend zum Eintauchen von Brot (vorzugsweise geschnittenem Brot oder Fladenbrot) oder Gemüse (verschiedene Gemüsesorten wie Karotten, Gurken, Paprika, Tomaten, Zwiebeln und Radieschen). Die folgenden Zutaten in einer Schüssel verquirlen, um einen einfachen Olivenöldip zu erhalten: [11]
  • 1/2 Tasse Olivenöl
  • 1/2 Teelöffel gepresster Knoblauch
  • 1/2 Teelöffel rote Pfefferflocken
  • 1/2 Teelöffel Petersilie
  • 1/2 Teelöffel Oregano
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Warum trüben sich einige Öle, wenn sie im Kühlschrank aufbewahrt werden?
Bei Lagerung bei Temperaturen unter 50 ° Fahrenheit (wie sie in Ihrem Kühlschrank zu finden sind) neigt Olivenöl dazu, trüb zu werden und sich zu verfestigen. Um die normale Konsistenz und Farbe Ihres Olivenöls wiederherzustellen, nehmen Sie es einfach aus dem Kühlschrank und lassen Sie es wieder auf Raumtemperatur kommen.
Kann ich Olivenöl in einer Pille bekommen oder nur einen Teelöffel pro Tag trinken, um die Gesundheit zu fördern?
Eine Olivenölkapsel enthält normalerweise nur 1 g Olivenöl. Sie müssten eine große Anzahl von Kapseln einnehmen, um von 20-40 g zu profitieren. Ein Teelöffel Olivenöl würde nicht die gleichen Vorteile bieten wie 20 g oder mehr. Da alles Öl energiedicht ist (dh viele Kalorien enthält), ist es besser, die vorhandene Ölaufnahme durch natives Olivenöl extra zu ersetzen.
Wie füge ich meiner Ernährung Olivenöl hinzu?
Sie können den Anweisungen im Artikel folgen. Sie können langsam beginnen und schließlich die Menge an Olivenöl erhöhen, die Sie im Laufe der Zeit zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
Sie können Ihrer Ernährung auch Olivenöl hinzufügen, indem Sie Olivenölpräparate einnehmen.
Verwenden Sie Olivenöl in Ihren Kartoffelpürees oder beträufeln Sie Ihre Maiskolben.
Fügen Sie Ihrer Ernährung Olivenöl hinzu und senken Sie gleichzeitig den Cholesterinspiegel, indem Sie ein ganzes Ei durch ein Eiweiß plus 1 Teelöffel Olivenöl ersetzen. [12]
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